Como começar a correr do zero: plano de 8 semanas para iniciantes

Se você quer saber como começar a correr do zero, a resposta curta é: devagar, alternando corrida leve e caminhada, com três treinos por semana. O erro mais comum de quem começa é tentar correr sem parar logo no primeiro dia, ficar sem fôlego, achar que "não nasceu para isso" e desistir.

Correr é um esporte simples de começar, mas o corpo precisa de tempo para se adaptar. Abaixo você encontra um plano de 8 semanas, orientações sobre tênis, os erros que mais atrapalham e algumas ideias para conhecer pessoas no caminho.

Antes de sair correndo: o que você precisa

Você precisa de pouco: um tênis confortável, roupa leve que não esquente demais e uma garrafa de água se o trecho for longo. Não é preciso relógio, aplicativo ou pista. Um parque ou uma rua tranquila do seu bairro bastam.

Se você está parado há muito tempo, tem alguma condição de saúde, sente dor no peito ou tontura ao se esforçar, ou usa medicação contínua, converse com um médico antes de começar. Um profissional de educação física também pode ajustar o plano ao seu caso.

Plano para começar a correr do zero em 8 semanas

A lógica é simples: você aumenta o tempo de corrida e reduz o de caminhada a cada semana. Em todos os treinos, aqueça com 5 minutos de caminhada rápida e termine com 5 minutos de caminhada leve. O ritmo do trote deve permitir falar frases curtas. Se não dá, vá mais devagar.

1. 01Semanas 1 e 2: 1 minuto de trote e 2 minutos de caminhada, repetidos por cerca de 20 minutos.
2. 02Semanas 3 e 4: 2 minutos de trote e 1 minuto de caminhada, repetidos por cerca de 20 minutos.
3. 03Semanas 5 e 6: 4 minutos de trote e 1 minuto de caminhada, repetidos por cerca de 25 minutos.
4. 04Semana 7: 8 minutos de trote e 1 minuto de caminhada, repetidos por cerca de 25 minutos.
5. 05Semana 8: 12 a 15 minutos de trote contínuo, com uma pausa curta de caminhada se precisar, completando cerca de 30 minutos.

Como escolher o tênis de corrida

O tênis é o único item que vale investir. Experimente no fim do dia, quando o pé está um pouco mais inchado, e deixe cerca de um dedo de folga na frente. Ande e trote um pouco na loja: o calcanhar não deve escorregar e nenhum ponto deve apertar.

Evite estrear o tênis numa prova ou num treino longo. Use por alguns treinos curtos antes. Se você tem dor recorrente nos joelhos, canelas ou pés, procure um profissional de educação física ou um médico do esporte em vez de tentar resolver só trocando de tênis.

Erros comuns de quem está começando a correr

1. 01Começar rápido demais. Se você termina o treino destruído, o ritmo estava forte.
2. 02Treinar todos os dias. Sem descanso, aumentam o cansaço e o risco de lesão.
3. 03Ignorar a dor. Cansaço muscular é esperado, dor aguda que piora ao correr não é.
4. 04Comparar o seu ritmo com o de outras pessoas. Cada um tem o seu momento.
5. 05Pular o aquecimento e a caminhada final.
6. 06Desistir na terceira semana, quando o corpo ainda está se ajustando e o esforço parece não valer a pena.

Quando procurar um profissional

Procure um médico se sentir dor no peito, falta de ar fora do normal, tontura, desmaio ou batimentos estranhos. Procure um profissional de educação física se quiser um plano personalizado, se tiver dores persistentes ou se já passou por lesões. Um treino bem orientado costuma evitar boa parte dos problemas.

Se você está voltando depois de um tempo parado por algum motivo, vale ler também como voltar a treinar depois de uma pausa.

Como conhecer pessoas começando a correr

Correr pode ser um esporte solitário, mas não precisa ser. Duas formas simples de encontrar gente: entrar num grupo e criar uma rotina. Grupos de corrida costumam ter pessoas de vários níveis, e muitos têm um pelotão mais tranquilo para quem está começando. Veja como os run clubs funcionam como lugar de conhecer gente.

Outra opção é repetir o horário e o percurso. Depois de algumas semanas, você passa a reconhecer os mesmos corredores e um cumprimento vira papo. Se você tem receio de ir sozinho, leia como ir a um treino em grupo sem ficar deslocado.

No Sprint, o seu perfil mostra o esporte e a frequência com que você treina, então fica fácil encontrar quem também corre e combinar um trote leve com um convite de treino. Os Clubes do Sprint, treinos em grupo da cidade, estão chegando: se quiser ajudar a abrir o da sua cidade, candidate-se a capitão no app.

Correr sozinho com segurança

Se você vai treinar sozinho, avise alguém do trajeto e do horário, prefira lugares movimentados e iluminados e fique atento ao entorno. Fones de ouvido com volume baixo ajudam a ouvir o que acontece ao redor. Há mais dicas em segurança para quem treina sozinho ao ar livre.

Quanto tempo leva para ver progresso?

O primeiro sinal costuma ser a respiração: nas primeiras semanas ela fica menos desesperada nos trotes, e a recuperação entre um treino e outro melhora. A sensação de leveza nas pernas vem depois. Cada pessoa responde de um jeito, e fatores como sono, alimentação e histórico de atividade física pesam muito, por isso não vale comparar a sua semana 4 com a de outra pessoa.

Uma boa forma de acompanhar é anotar, depois de cada treino, como você se sentiu e quanto tempo trotou. Ver a lista crescer motiva mais do que olhar o relógio. Em dias ruins, faça só a caminhada e conte como treino cumprido: manter o hábito vale mais do que a performance do dia.

E depois das 8 semanas?

Com a base criada, você pode aumentar o tempo de corrida contínua aos poucos ou escolher uma meta, como a primeira corrida de rua de 5 km. Ter uma data marcada ajuda a manter a constância. Comece a correr do zero, aceite o ritmo que o seu corpo pede e deixe a velocidade para depois.

E se a ideia é correr com alguém, o Sprint é feito para isso: você mostra seus esportes no perfil, dá match com quem treina parecido e marca o primeiro trote com um convite de treino.